Вода и газированная вода: что на самом деле известно

2026-10-09 · автор: StepForge

Про воду принято говорить уверенно: «пейте два литра в день», «газировка вымывает кальций». Я решил проверить, что за этими фразами стоит на самом деле. Ниже то, что удалось найти, и, главное, насколько сильны доказательства. Оговорки тут важнее обычного: хороших испытаний именно про газированную воду мало, и многое держится на маленьких работах.

Сколько воды нужно человеку

Главное, что стоит понять: все «нормы» относятся к общему потреблению воды, то есть к воде из напитков и из еды. Еда даёт примерно пятую часть.

Источник	Женщины	Мужчины	Что учтено
EFSA (Европа)	2,0 л/сут	2,5 л/сут	вся вода, умеренный климат и активность
NASEM (США)	2,7 л/сут	3,7 л/сут	вся вода; из напитков около 2,2 и 3,0 л

Это адекватное потребление, а не потребность и не предписание. Цифры выведены из того, сколько здоровые люди реально пьют. У NASEM значения рассчитаны на здоровых малоподвижных взрослых в умеренном климате: жара и нагрузки увеличивают потери воды. Там же сказано, что доказательств для рекомендаций «ради профилактики хронических болезней» недостаточно, а норма задумана, чтобы не допустить обезвоживания.

Поэтому «выпей 2–3 литра воды» в буквальном смысле не работает: эти литры включают чай, суп и влагу в еде. Практический ориентир проще: пить, когда хочется, и чуть больше в жару и при нагрузках.

Можно ли выпить слишком много

Верхний допустимый уровень для воды, насколько я нашёл, не установлен, но избыток способен разбавить натрий в крови (гипонатриемия). Чаще всего это случается у спортсменов на длинных дистанциях, и дело не только в объёме: у части людей во время нагрузки сохраняется выработка вазопрессина, и почки хуже выводят воду. Часто называют, что здоровые почки выводят порядка 0,8–1 л в час, но в источниках оценки расходятся (примерно от 0,5 до 1,5 л/ч). Для обычной жизни вывод простой: не заливайте в себя воду литрами за час «по расписанию». Подробнее: обзор по гипонатриемии у спортсменов.

Когда воды надо больше намеренно

Самый сильный довод за «пить больше» касается камней в почках. В пятилетнем рандомизированном испытании (199 человек после первого кальциевого камня) группа, которая увеличила питьё до диуреза около 2 л в сутки, получила рецидивы в 12% случаев против 27% в контроле. Кокрейновский обзор опирается на это единственное испытание и даёт отношение рисков около 0,45. Выборка небольшая, и это были люди после первого камня, так что для тяжёлых случаев данных меньше, но направление понятно. Источники: Кокрейн, разбор испытания Borghi.

Что такое газированная вода

Это вода с растворённым углекислым газом. Часть CO₂ реагирует с водой и образует слабую угольную кислоту: она даёт характерную кислинку и слегка снижает pH.

Гидратирует ли она так же

Судя по имеющимся данным, да. В известной работе по «индексу гидратации напитков» (Maughan с соавт.) люди выпивали литр разных напитков, после чего замеряли выделенную мочу. Газированная вода показала тот же результат, что и обычная, а выигрывали молоко, апельсиновый сок и регидратационные растворы: за счёт электролитов и энергии, а не пузырьков. Первоисточник я в открытом виде не нашёл, поэтому ссылаюсь на пересказ. Оговорка: индекс измеряют за несколько часов после одного литра, это не долгосрочный водный баланс.

Чем газированная вода может быть полезна

Замена сладким напиткам

Это главный практический плюс. Сладкие напитки связаны с набором веса и диабетом 2 типа в наблюдательных исследованиях, но такие связи не доказывают причину. Есть оговорка и про воду: сетевой метаанализ 2022 года (17 испытаний, людей с избыточным весом) не нашёл отдельного эффекта от замены сладкого на воду, зато нашёл небольшой эффект от замены на напитки с подсластителями. Это не значит, что вода бесполезна: скорее, испытаний мало и вопрос открыт. Источник: JAMA Network Open, 2022.

Пищеварение: данные слабые

Единственное внятное рандомизированное слепое испытание (Cuomo, 2002): 21 пациент с диспепсией и запором пили газированную или водопроводную воду около 15 дней. На газированной воде симптомы диспепсии и запора уменьшились, на водопроводной нет. Но выборка крошечная, замаскировать пузырьки трудно, а газированная вода там содержала больше минералов, чем водопроводная, так что пузырьки могли быть и ни при чём. Источник: PubMed.

Сытость, вопреки популярному мнению, этим же испытанием не подтвердилась: после газированной воды люди съедали в тесте на сытость больше калорий, чем до неё. Так что «пузырьки заполняют желудок и не дают проголодаться» остаётся лишь гипотезой.

Минералы

Если вода минеральная, она может давать кальций, магний и другие минералы. Но польза определяется составом, а не пузырьками, а у разных брендов он очень разный: читайте этикетку.

Возможные минусы

Вздутие, отрыжка, рефлюкс

У чувствительных людей газ может вызывать вздутие и отрыжку. С рефлюксом картина смешанная: исследования в основном проводились на сладких колах и газировках, а не на простой воде. Они показывают, что газированный напиток может снижать давление нижнего пищеводного сфинктера и учащать его расслабления, но отдельных крупных работ по несладкой газированной воде у людей с ГЭРБ я не нашёл. Реакция у разных людей разная, поэтому помогает только самонаблюдение: небольшие объёмы, неспешные глотки. Обзор по теме: систематический обзор по ЖКТ.

Зубная эмаль

Лабораторные исследования показывают, что кислые напитки могут растворять эмаль. Систематический обзор 2023 года по газированным безалкогольным напиткам подтверждает, что у большинства из них pH ниже критического для эмали (обзор). Но там в основном сладкие и кислые напитки, простая газированная вода отдельно не выделялась. Американская стоматологическая ассоциация считает, что по имеющимся данным газированная вода для зубов в целом безопасна (ADA). Заметно хуже обстоит дело с «вкусовыми» вариантами, особенно с лимонной кислотой и сахаром, и важны частота и длительность контакта: растягивать один стакан на весь день не стоит.

Кости: миф про «вымывание кальция»

Страшилка выросла из исследований про колу. В Фрамингемском исследовании у женщин, пьющих колу, была ниже плотность кости в бедре, а у других газированных напитков такой связи не было (пересказ). Подозревают фосфорную кислоту и общий рацион, но это наблюдательные данные: причинность не доказана. Убедительных данных о вреде простой газированной воды для костей я не нашёл.

Мочевой пузырь

Врачи нередко советуют при гиперактивном мочевом пузыре отказаться от газированных напитков, но испытаний, доказывающих, что это помогает, нет. Когортных данных о том, что газировка вызывает недержание мочи, я тоже не нашёл, так что утверждать это нельзя. Если вас беспокоят частые позывы, это можно проверить на себе: убрать газ на пару недель и сравнить.

Натрий и давление

ВОЗ не задаёт для натрия в воде предела, основанного на здоровье: есть только вкусовой порог около 200 мг/л. Некоторые страны для людей на ограничении соли советуют воду с гораздо меньшим содержанием (порядка 20 мг/л). Подробнее: обзор 2025, справка ВОЗ, Health Canada. В небольшом испытании газированная минеральная вода с натрием в виде бикарбоната давление не повысила (PubMed), а систематический обзор 2024 года называет вопрос, стоит ли гипертоникам избегать газированной воды, открытым (обзор). Вывод: смотреть на этикетку, а не на пузырьки.

Где ещё применяют CO₂

Углекислый газ используют не только в напитках: в упаковке с модифицированной газовой средой (он подавляет рост многих микробов и продлевает срок хранения мяса, рыбы, готовых блюд), для декофеинизации кофе сверхкритическим CO₂, для охлаждения (сухой лёд). В медицине им раздувают брюшную полость при лапароскопии. Тут я опирался на общеизвестные сведения, без отдельных ссылок.

Какую воду газировать дома

Это скорее инженерия, чем медицина: прямых исследований нет, так что ниже моё практическое резюме.

Основа. Хорошо подходит обычная чистая питьевая вода: нейтральный вкус и предсказуемый состав. Если из крана идёт вода с хлором, её можно пропустить через угольный фильтр.
Минеральную воду тоже можно газировать, но при высокой минерализации меняется вкус и сильнее образуется налёт на оборудовании. Если вы ограничиваете соль, проверьте натрий.
Родниковая и колодезная вода подойдёт, только если вы знаете её качество (есть анализы): «родниковость» сама по себе ничего не гарантирует.
Газируйте до комфортного уровня и чередуйте с негазированной.

Итого

Газированная вода гидратирует так же, как негазированная.
Главный плюс: замена сладких напитков. Остальное (пищеварение, сытость) подкреплено слабо.
Основные минусы индивидуальны: вздутие и изжога у чувствительных людей, кислые и сладкие «вкусовые» варианты для зубов, натрий в некоторых минералках.
Миф про «вымывание кальция» относится к колам, а не к воде.
Норма «2–3 литра» — это вся вода, включая еду и чай; пейте по жажде.

Источники

Обсуждение

Комментариев пока нет. Будьте первым, кто поделится мнением.

Войдите, чтобы обсудить